تکنیکهایی کاربردی برای مدیریت اضطراب
یاسمن رضائیان، سردبیر/ احسان خانمحمدی، مشاور حوزهی نوجوان:
شما جزو کدام دسته از نوجوانها هستید؟ آنهایی که شب قبل از امتحان یا یک مسابقهی مهم، اضطراب میگیرند و نمیتوانند خوب استراحت کنند؟ یا آنهایی که در چنین شبی با آرامش میخوابند و فردای آن شب سرحال در جلسهی امتحان یا مسابقه حاضر میشوند؟
اگر جزو دستهی اول هستید و در چنین موقعیتهایی دچار اضطراب میشوید، این مطلب برای شماست. ما در این مقاله چند تکنیک ساده را آموزش میدهیم که زمان مضطربشدن میتوانید از آنها استفاده کنید.
اضطراب چیست و تکنیکهای مدیریت اضطراب کدامند؟
قبل از اینکه سراغ تکنیکهای مدیریت اضطراب برویم بیایید ببینیم اضطراب چیست.
اضطراب احساس ناخوشایندی است که احتمالاً همهی ما برای یکبار هم که شده آن را تجربه کردهایم. اضطراب حتی گاهی ممکن است باعث شود احساس کنیم همیشه در خطر هستیم یا ناگهان از چیزی که ممکن است در آینده اتفاق بیفتد یا نیفتد، وحشت کنیم.
ما نشانههای اضطراب را روی بدنمان هم احساس میکنیم. زمانی که مضطرب هستیم، ممکن است در قفسهی سینه یا شکممان احساس سنگینی داشته باشیم یا احساس کنیم حالت تهوع داریم. حتی بعضی از آدمها وقتی مضطرب میشوند قلبشان به تپش میافتد و سرعت نفسکشیدنشان زیاد میشود.
و درست بعد از این نشانههاست که افکار منفی به مغزمان سرازیر شوند.
اما زمانی که مضطرب میشویم باید چه کار کنیم؟ آیا باید اجازه بدهیم زمان بگذرد تا دوباره حالمان خوب شود؟ یا باید کار خاصی انجام بدهیم؟
زمانی که علائم اضطراب را مشاهده کردید باید دست به کار شوید و از چند تکنیک ساده کمک بگیرید تا افکارتان را کنترل کنید و به این ترتیب، اضطرابتان را مدیریت کنید.
پیشنهاد میکنیم همهی این تکنیکها را یک بار امتحان کنید و بعد همان تکنیکی را که به شما آرامش بیشتری میدهد انتخاب کنید.
تکنیک پنج شماره برای مدیریت اضطراب
به اطراف اتاق یا جایی که در آن هستید نگاه کنید. بعد در ذهنتان به سؤالهای زیر جواب بدهید:
۵ چیزی را که میتوانید ببینید نام ببرید.
۴ صدایی را که میشنوید نام ببرید.
۳ چیزی را که میتوانید لمس کنید نام ببرید و لمس کنید.
۲ چیزی را که میتوانید ببویید، ببویید.
۱ چیزی را که میتوانید بچشید، مزه کنید (حتی اگر خوردن آب از شیر باشد).
زمانی که افکار و نگرانیهایتان از کنترلتان خارج میشوند، تکنیک پنج شماره میتواند ذهن و بدنتان را متمرکز کند و پس از اینکه اضطراب را تجربه کردید شما را آرام کند و به حالت عادی برگرداند.
تکنیک تنفس متمرکز
برای آرامکردن سیستم عصبیتان، متمرکز، نفس بکشید. البته این تکنیک برای افرادی کاربرد دارد که به آسم یا بیماریهای تنفسی مبتلا نباشند.
زمانی که احساس اضطراب میکنید ممکن است نفستان به شماره بیفتد و احساس تنگی نفس کنید. در این موقعیت ممکن است وحشتزده شوید. اما نگران نباشید. چیزی که در این وضعیت به آن نیاز دارید بنابراین، ابتدا باید نفستان را آرام کنید.
تنفس مثلثی و جعبهای دو تکنیک کاربردی هستند که به سیستم عصبی شما میفهمانند میتوانید از حالت خطر خارج شوید. اما چگونه میتوانید این دو تنفس را انجام دهید؟
- تنفس مثلثی (با دهان)
۱. سه بار، پشت سر هم، نفس عمیق بکشید. (مثل ۳ ضلع مثلث)
۲. به اندازهی سه شماره نفستان را نگه دارید. (در ذهنتان بشمارید: ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳)
۳. سه بار، پشت سر هم، نفستان را بیرون بدهید.
این مراحل را چندبار تکرار کنید.
- تنفس جعبهای (با بینی)
۱. چهار ثانیه روی نفسکشیدنتان تمرکز کنید و به هیچچیز فکر نکنید.
۲. حالا چهار بار از راه دهان نفس عمیق بکشید. (مثل ۴ ضلع یک جعبه)
۳. چهار ثانیه نفستان را نگه دارید و بعد چهار بار آن را بیرون بدهید.
این مراحل را چندبار تکرار کنید.
تکنیک تمرکز روی نقاط لمسی
اگر تنفس متمرکز به کارتان نمیآید یا به آسم یا بیماری دیگری مبتلا هستید که نمیتوانید از این روش استفاده کنید، بهجای آن، این تمرین را امتحان کنید:
روی تخت یا صندلی بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
روی همهی نقاطی از بدنتان که چیزی را لمس میکند، مانند ران، پشت باسن و کمر تمرکز کنید. توجه کنید که پاهایتان باید روی زمین و دستها و انگشتهایتان روی بازوهای صندلی یا تخت باشند.
تمرکزتان را بین همهی این نقاط بچرخانید.
اگر بستن چشمهایتان باعث میشود بهتر تمرکز کنید، این کار را انجام بدهید.
تکنیک مکان آرام
چشمهایتان را ببندید و فضایی امن و آرام را تصور کنید. جایی که تصور میکنید میتواند یک مکان واقعی باشد که در دوران کودکی دوست داشتید به آنجا سر بزنید یا یک مکان خیالی که در آن احساس آرامش دارید.
حالا در این مکان ذهنی قدم بزنید و آنچه را که میبینید، میبویید و میشنوید، دقیق تصور کنید. تا جایی که میتوانید جزئیات را به خاطر بیاورید. اجازه بدهید ذهنتان مدتی را در این محیط آرام بگذراند.
تکنیک استفاده از حسهای پنچگانه برای مدیریت اضطراب
وارد آشپزخانه شوید. یک تکه یخ بردارید و آن را در دستتان نگه دارید. ممکن است عجیب به نظر برسد اما در چنین حالتی مغزتان شما را مجبور میکند بهجای افکار منفی بر آنچه در بدنتان میگذرد توجه کند. دست سرد شما و خونی که برای گرمکردن به سمت دستتان هجوم میآورد باعث میشود بتوانید افکارتان را کنترل کنید.
همچنین میتوانید از یک خوراکی شیرین استفاده کنید. یک پرتقال یا یک شکلات شیرین را بردارید و آن را جلوی بینیتان نگه دارید. این عطر را چندبار نفس بکشید. با این کار، مغزتان مجبور میشود بهجای فکر کردن به گذشته یا آینده، به لحظهی حال توجه کند.
تکنیک کاغذ گرهگشا!
زمانی که مضطرب میشوید مغزتان تلاش میکند تا راهحلی پیدا کند و شما را به وضعیت عادی برگرداند اما به نتیجه نمیرسد. در این وضعیت، میتوانید خودتان دست به کار شوید و به مغزتان کمک کنید تا بتواند درستتر فکر کند. اینجاست که یک کاغذ و مداد به کارتان میآید.
به موضوعی که باعث اضطرابتان شده است فکر کنید. حالا بدترین اتفاقی را که ممکن است دربارهی آن موضوع رخ بدهد تصور کنید. ممکن است شما به خاطر امتحان دچار اضطراب شده باشید. بدترین اتفاق دربارهی این موضوع چیست؟ اینکه نمرهی قبولی به دست نیاورید؟ اینکه معلم از شما ناامید نشود؟ اینکه پدر و مادرتان از شما ناراحت یا عصبانی شوند؟
زمانی که به بدترین وضعیتی که ممکن است پش بیاید فکر میکنید میتوانید متوجه بشوید باید با چه چیزی مقابله کنید، به چه چیزی در حال حاضر توجه کنید و چه موضوعی را برای روز بعد بگذارید. همین تفکیکسازی باعث میشود ذهنتان به آرامش برسد.
اگر دوست ندارید نگرانیهایتان را بنویسید، میتوانید آنها را ترسیم کنید (رسم کنید، بکشید، نقاشی کنید). نکتهی مهم این است که نگرانیها را از ذهنتان بیرون و روی کاغذ بیاورید؛ جایی که میتوانید به آنها نگاه کنید و از آنها آگاه بشوید. بنابراین، فرقی ندارد از نوشتن استفاده میکنید یا از ترسیمکردن.
زمانی که نگرانیهایتان را روی کاغذ بیاورید، خواهید دید ذهنتان آرام میشود.
دفترچهای برای نگرانیهایتان داشته باشید
فهرستی از مسائلی که نگرانتان کرده است تهیه کنید و بعد آن را با درمانگر، مشاور مدرسه، دوست یا یکی از اعضای خانواده که میتواند مشکلتان را حل کند درمیان بگذارید.
جالب است بدانید اگر دفترچهای از نگرانیهایتان داشته باشید، بعد از مدتی، میتوانید الگوهایی برای نگرانیهایتان پیدا کنید. یعنی متوجه خواهید شد که برخی از نگرانیهایتان همیشه تکرار میشوند. اینجاست که یک متخصص میتواند به شما کمک کند تا آن نگرانی همیشگی را برطرف کنید؛ به شرطی که این اطلاعات را از شما داشته باشد.
تکنیک صحبتکردن با فرد دیگر
همهی ما کسی را داریم که اگر نتواند بهمان کمک کند اما حداقل میتواند به حرفهایمان خوب گوش بدهد. حالا این فرد میتواند یک دوست، عمه یا خالهتان یا شاید معلم یا مربیای با شد که به او اعتماد دارید. با این فرد معتمد صحبت کنید و اجازه بدهید آگاه بشوند که دوران سختی را سپری میکنید. به آنها بگویید دوست دارید قبل از اینکه راههایی برای کمک به شما ارائه دهند بهتان گوش بدهند.
***
همهی این تکنیکها میتوانند به شما کمک کنند تا چرخهی نگرانی را بشکنید. پس زمانی که نگران هستید آنها را امتحان کنید تا ببینید کدامیک از این تکنیکها به شما بیشتر کمک میکنند.
با این حال، ممکن است متوجه شوید هیچکدام از این رویکردها برایتان مفید نیستند یا شاید متوجه شوید برای مدیریت اضطرابتان به حمایت بیشتری نیاز دارید. در این وضعیت، یک روانشناس متخصص یا یک روانکاو آموزشدیده میتواند به شما کمک کند تا به ریشهی اضطرابتان برسید و راههای دقیقتری را برای مدیریت اضطراب خودتان پیدا کنید.
این نکته را فراموش نکنید که وقتی دچار اضطراب میشوید، مغزتان دارد آلارمی را به صدا درمیآورد تا شما بدانید باید برای حل یک مسئله آماده شوید. بنابراین، نباید از اینکه مضطرب میشوید ناراحت و سرخورده باشید، بلکه باید به دنبال راه حلی برای مشکلاتتان بگردید تا اوضاع را مدیریت کنید.
