احسان خانمحمدی، مشاور حوزهی نوجوان:
گاهی تلاش میکنی درس بخوانی یا کاری را تمام کنی، اما انگار ذهنت «قفل» میشود. اینجور وقتها یک صدا، یک فکر یا حتی یک احساس ساده کافی است تا رشتهی تمرکزت پاره شود. بعد از خودت میپرسی: چرا نمیتوانم تمرکز کنم؟
واقعیت این است که تمرکز کردن یک مهارت است؛ بنابراین، اول باید تشخیص دهی کجای این مهارت ضعیف هستی تا بعد بتوانی مشکل را برطرف کنی.
این خودآزمایی دقیقاً برای همین کار طراحی شده. در این خودآزمایی قرار نیست از خودت امتحان بگیری یا با کسی مقایسه شوی. فقط قرار است بفهمی قفل تمرکزت چطور باز میشود.
- با کنترل احساسات؟
- با نگهداشتن توجه؟
- با شروع کارها؟
- یا با نظم ذهنی و برنامهریزی؟
وقتی بفهمی ذهنت کجا قفل میشود، میتوانی کلید باز شدنش را هم پیدا کنی.
به این خودآزمایی چطور پاسخ بدهم؟
هر جمله را بخوان و مشخص کن این موقعیت چند وقت یک بار برایت پیش میآید. در این خودآزمایی پاسخ درست یا غلط وجود ندارد. فقط باید با خودت صادق باشی و صادقانه جواب بدهی.
نمره | ۱ | ۲ | ۳ | ۴ | ۵ |
معنی | تقریباً هیچوقت | بهندرت | گاهی اوقات | بیشتر وقتها | تقریباً همیشه |
هرچه نمرهات بالاتر باشد، یعنی توانایی تمرکز و خودتنظیمی در تو قویتر است. اگر در بخشی نمرهات پایینتر شد، نگران نشو. همین آگاهی، اولین قدم برای تغییر است.
نکته: قبل از شروع تست، چند ثانیه نفس عمیق بکش. به خودت یادآوری کن این آزمون قرار نیست تو را قضاوت کند، بلکه قرار است به تو کمک کند خودت را بهتر بشناسی.
حالا شروع کن.
بخش ۱: کنترل هیجان و آرام نگهداشتن ذهن
وقتی احساسات زیاد میشوند، چقدر میتوانی تمرکزت را نگه داری؟
گاهی تمرکزت به خاطر این از بین میرود که احساساتت فرمان مغزت را به دست میگیرند. پس اگر یاد بگیری در لحظههای پرهیجان آرام بمانی، تمرکزت هم برمیگردد سرِ جای خودش.
حالا از ۱ تا ۵ نمره بده:
- وقتی ناراحت یا عصبانی میشوم، قبل از اینکه واکنش نشان دهم، چند لحظه صبر میکنم تا فکر کنم چه واکنشی باید نشان بدهم.
- حتی اگر حالم خوب نباشد، میتوانم کار یا درسم را تا حدی ادامه بدهم.
- اتفاقهای ناگهانی معمولاً تمرکزم را به هم نمیریزند.
- وقتی اوضاع طبق انتظار پیش نمیرود، سعی میکنم آرام بمانم و خودم را با وضعیت جدید وفق دهم.
جمع نمرات بخش ۱: …………………..
یادت باشد: اگر بتوانی آرامشت را حفظ کنی، یعنی بلدی دوباره و دوباره شروع کنی. هر بار که در موقعیت سختی قرار میگیری و بهجای اینکه سریع واکنش نشان دهی، چند ثانیه مکث میکنی، مغزت را آموزش میدهی تا تمرکزت را پس بگیرد!
بخش ۲: نگهداشتن توجه و پایداری ذهن
وقتی کاری را شروع میکنی، چقدر میتوانی تا آخرش با دقت ادامه دهی؟
داری درس میخوانی که تلفن خانه زنگ میزند. با اینکه مادرت آن را جواب میدهد حواست از درسخواندن پرت میشود تا بفهمی چه کسی پشت خط است. تا تلفن قطع نشود نمیتوانی به درسخواندن برگردی. وقتی هم به خواندن برمیگردی باز هم ذهنت متمرکز نمیشود. میخواهی از جایت بلند شوی و بری از مادرت بپرسی چه کسی زنگ زد و چه گفت!
این یعنی نمیتوانی تمرکزت را روی موضوع اصلی نگه داری و حواست به موضوعات حاشیهای پرت میشود.
چقدر قدرت تمرکز داری؟ به این سؤالها جواب بده تا مشخص شود:
- هنگام درسخواندن یا گوشدادن در کلاس، ذهنم معمولاً روی موضوع اصلی میماند.
- وقتی کاری طولانی یا کسلکننده دارم، تا پایان ادامه میدهم، حتی اگر حوصلهام کم شود.
- اگر چیزی حواسم را پرت کند، میتوانم دوباره تمرکزم را جمع کنم و به کارم برگردم.
- معمولاً یادم میماند چه کارهایی را باید انجام دهم و سرِ وقت سراغشان میروم.
جمع نمرات بخش ۲: …………………..
یادت باشد: ذهن هم مثل عضله است و برای تقویتشدن به تمرینکردن نیاز دارد. هر بار که حواست را به موضوع اصلی برمیگردانی، ذهنت را تمرین میدهی تا در تمرکز کردن قویتر شود. تمرکز یعنی بتوانی به موضوع اصلی برگردی، نه اینکه بیوقفه روی موضوع بمانی و اصلاً حواست پرت نشود!
بخش ۳: شروعکردن کارها و ادامهدادن آنها
چقدر میتوانی از «میدانم باید انجامش بدهم» به «الآن شروعش میکنم» برسی؟
گاهی میدانی باید کاری را انجام بدهی، اما ذهنت دنبال بهانه میگردد تا سراغ آن کار نروی. تواناییِ «شروعکردن» یعنی برداشتن همان قدم اول، حتی وقتی حسش را نداری. ذهنی که بلد است شروع کند، کمتر اسیر عقبانداختن میشود.
- وقتی کاری دارم، سعی میکنم زودتر شروعش کنم و آن را عقب نیندازم.
- وقتی کاری را آغاز میکنم، آن را ادامه میدهم تا وقتی که تمام شود؛ حتی اگر سخت یا خستهکننده باشد.
- میتوانم تفریح یا گوشی را کنار بگذارم تا کاری را که مهمتر است انجام بدهم.
- اگر نشود کاری را به پایان برسانم، در اولین فرصت دوباره سراغش میروم تا کاملش کنم.
جمع نمرات بخش ۳: …………………..
یادت باشد: بزرگترین مانع برای تمرکز کردن این است که منتظر بمانی تا به «حال و وضعیت مناسب» برسی. تمرکز از همان لحظهای شروع میشود که تصمیم میگیری اولین قدم را برداری و کار را شروع کنی.
بخش ۴: نظمدهی و برنامهریزی ذهنی
چقدر میتوانی مسیر درست انجام کارها را برای خودت طراحی کنی و در آن مسیر بمانی؟
گاهی ذهنت پر از ایده و کار است، اما نمیدانی از کجا باید شروع کنی. نظم ذهنی یعنی بلد باشی کارها را بچینی، از مهمترها شروع کنی و وسط راه سردرگم نشوی.
- کارهایم را بر اساس اهمیتشان مرتب میکنم و از مهمترها شروع میکنم.
- وقتی با یک کار بزرگ روبهرو میشوم، آن را به چند بخش کوچکتر تقسیم میکنم تا انجامدادنش راحتتر شود.
- محیط اطرافم مثل میز، کیف یا پوشههایم معمولاً منظم یا نسبتاً منظم است.
- پیش از شروع کار، وسایل لازم را آماده میکنم تا وسط کار دنبالشان نگردم.
جمع نمرات بخش ۴: …………………..
یادت باشد: کسی که «زیست» منظمی دارد، ذهنش هم منظم میشود و میتواند قدرت تمرکزش را افزایش دهد. هرچه برنامههایت منظمتر باشند (الویتبندی داشته باشی) و هرچه محیط اطرافت مرتبتر باشد، مغزت آزادتر میتواند فکر کند و تصمیم بگیرد.
حالا به سؤال «چرا نمیتوانم تمرکز کنم؟» جواب بده
حالا وقتش رسیده که بفهمی ذهنت دقیقاً کجا گیر میکند و چطور میتوانی آزادترش کنی. در این خودآزمایی، نمرهی بالاتر یعنی توانایی بیشتر در تمرکز و خودنظمدهی. اگر در یکی از بخشها نمرهات پایینتر است، یعنی همانجا جایی است که تمرکزت قفل شده و به تمرین بیشتری نیاز داری.
نمرهی پایین نشانهی ضعف نیست. نشانهی فرصتی برای قویتر شدن است. تو همین حالا یک قدم جلوتر از قبل ایستادهای، چون میدانی از کجا باید شروع کنی.
اگر نمرهی بخش ۱ پایین است ← هیجانها، فرمان ذهنت را به دست میگیرند
وقتی ناراحت یا عصبانی میشوی، احساساتت آنقدر قوی میشوند که فرصت فکر کردن را از مغزت میگیرند. در این لحظهها ذهنت برای فرار از حس ناخوشایند، دنبال چیزی میگردد که حواسش را پرت کند؛ مثل گوشی یا خیالپردازی.
چه کار کنم؟
پیش از هر واکنش، چند ثانیه مکث کن. همین چند ثانیه به مغزت فرصت میدهد تا فکر کند و بهترین تصمیم را بگیرد.
تمرین روزانه
قبل از شروع هر کار سخت، پنج نفس عمیق بکش و در هر بازدم به خودت بگو: «اول آرام میشوم، بعد شروع میکنم.» این کار مثل دکمهی Reset برای مغز است.
اگر نمرهی بخش ۲ پایین است ← باتری تمرکزت زود خالی میشود
گاهی ذهنت مثل گوشیای میشود که چند برنامه را همزمان باهم باز گذاشته؛ یعنی زود خسته میشود. وقتی مدتی طولانی روی یک کار میمانی، تمرکزت کمکم تمام میشود و به دنیای افکار دیگر سفر میکنی!
چه کار کنم؟
به مغزت زمانبندی را یاد بده. برای هر کار به همان اندازه که لازم است زمان بگذار؛ نه بیشتر و نه کمتر. اینطوری ذهنت میتواند انرژیاش را درست مصرف کند و سر کارها مهم خسته نشود.
تمرین روزانه
روش پومودورو را امتحان کن. طبق این روش باید، ۲۵ دقیقه فقط روی یک کار تمرکز کنی، بعد ۵ دقیقه استراحت کنی. بعد از اینکه دو چرخه (یعنی ۲ تا ۲۵ دقیقه، ۵ دقیقه) را پشت سر گذاشتی، پاداش کوچکی به خودت بده. مثلاً چند دقیقه موسیقی گوش بده. با کمک این روش، خواهی دید که بهمرور، باتری تمرکزت دیرتر خالی میشود.
اگر نمرهی بخش ۳ پایین است ← کار را عقب میاندازی، نه از تنبلی بلکه از ترس چالش
گاهی از خودِ کار فرار نمیکنی، از احساسی فرار میکنی که با آن کار میآید. مثلاً شاید فکر میکنی کاری که باید انجام بدهی سخت است یا از پسش برنمیآیی. برای همین، مغزت دنبال راه فرار میگردد و میخواهد حواس خودش را با چیزهای دیگر مثل گوشی، بازی یا کارهای آسانتر پرت کند.
چه کار کنم؟
دلیل این مدل به عقب انداختن، معمولاً «ترس از اشتباه» است. ذهنت برای محافظت از تو و برای اینکه شکست را تجربه نکند، ترجیح میدهد به تو دستور بدهد که کاری را شروع نکنی.
حالا که آگاهی مشکل از کجاست، پس بهترین کار این است که «شروع کنی» و از اشتباهاتی که ممکن است پیش بیایند، نترسی.
تمرین روزانه
برای هر کاری که میترسی سراغش بروی، پنج دقیقه وقت بگذارد. یعنی با خودت بگو: «فقط پنج دقیقه امتحانش میکنم.» همین پنج دقیقهی اول، قفل شروعکردن را میشکند و بعد، ادامهدادن آن کار آسانتر میشود.
اگر نمرهی بخش ۴ پایین است ← ذهنت، نقشهی راه را گم کرده
گاهی در ذهنت کلی برنامه داری و دلت میخواهد همهشان را انجام بدهی اما چون نظم نداری برنامههایت درست پیش نمیروند. اینجور وقتها ذهن آدم بین پیدا کردن وسایل، به یاد آوردن جزئیات یا انتخاب الویتها گم میشود. وقتی نظم بیرونی نباشد، ذهن هم آرام نمیگیرد.
چه کار کنم؟
باید برنامهریزی درستی داشته باشی. هیچ راه حل دیگری وجود ندارد! اگر برنامهات را روی کاغذ بیاوری، میتوانی اشکالات آن را پیدا کنی و الویتها را دقیقتر مشخص کنی. پس حتماً برنامهات را مکتوب کن و فقط در ذهنت نگه ندار.
تمرین روزانه
عصرها ده دقیقه وقت بگذار و دو کار ساده را انجام بده:
- میز و کیفَت را مرتب کن.
- سه کار مهم فردا را بنویس.
همین کار بهظاهر ساده به ذهنت کمک میکند که صبح بداند باید از کجا شروع کند.
کی باید کمک حرفهای بگیری؟
با همین تمرینها میتوانی تغییرهای بزرگی ایجاد کنی و مشکل تمرکزت را برطرف کنی. اما اگر متوجه شدهای چندین «قفل» وجود دارد که باعث میشود تمرکزت از بین برود، بهتر است با مشاور مدرسه یا یک روانشناس رشد نوجوان صحبت کنی. مثلاً اگر:
- نمرهات در چند بخش (نه فقط یکی) خیلی پایین است
- این وضعیت مدتی طولانی است که ادامه دارد، مثلاً چند ماه یا چند ترم
- بینظمی یا حواسپرتی باعث شده نمرههایت افت کنند، از دوستانت دور بیفتی یا انگیزهات برای درسخواندن کم بشود
پس باید از یک متخصص کمک بگیری.
کمکخواستن نشانهی ضعف نیست. نشانهی این است که مسئولیت رشد و پیشرفت خودت را میپذیری. تو لایق ذهنی آرام، منظم و شاداب هستی و این کمکخواستن اولین قدم برای رسیدن به آن است.
