یاسمن رضائیان، سردبیر/ احسان خانمحمدی، مشاور حوزهی نوجوان:
خواب چیست و چه فايدهای دارد؟ چرا همهي موجودات زنده حتي موجودات تكسلولي كه فقط يك روز عمر ميكنند هم ميخوابند؟ چرا بدن به خواب نیاز دارد؟ فقط برای اینکه استراحت کند؟ یا خواب فواید دیگری هم دارد؟ چگونه خواب به یادگیری ما کمک میکند؟ چگونه خواب میتواند کاری کند که ما در مسابقه برنده شویم؟! اینها سؤالاتی هستند که در این مقاله و سایر مقالههای دستهی خواب به آنها پاسخ دادهایم.
حالا اگر برای سفر به دنیای پر رمز و راز خواب آمادهاید، با ذهنی کاملاً هوشیار و بیدار، این مقاله را بخوانید.
خواب چيست؟
خیلی از افراد خواب را معادل بيهوشي میدانند و میگویند خواب، حالتی است که مغز و بدن فعالیت نمیکنند. اما این تعبیر کاملاً اشتباه است. اتفاقاً در زمان خواب مغز ما بهشدت فعال است و بدنمان كارهايی انجام میدهد که خیلی هم ضروری هستند اما این کارها با کارهایی که زمان بیداری انجام میدهد متفاوتاند.
بسياري از تعريفهاي علمي هم خواب را اینطور تفسیر میکنند:
«خواب حالتی است که ما در آن نمیتوانیم محیط فیزیکی را کنترل کنیم. همچنین حالتی است که سطح هوشیاری پایین میآید تا بدن استراحت کند.»
این تعریف اشتباه نیست، ولی خب کامل هم نیست. چون در حالت خواب، اتفاقی فراتر از اینها رخ میدهد. مثلاً اینکه بدن و ذهن میتوانند کارهای خارقالعادهای را در خواب انجام بدهند. برای همین فکر میکنیم اگر این مقاله را تا انتها بخوانید، به این نتیجه میرسید که بشر دیگر نباید به دنبال میانبری بگردد تا خواب را دور بزند و بیشتر بیدار بماند؛ بلکه باید بیشتر از همیشه به خواب خود اهمیت بدهد.
جالب است بدانید انسان تنها گونهاي از موجودات زنده است كه آگاهانه خودش را از خواب محروم ميكند و عمر خود را با نخوابيدن كوتاه ميكند!
ما در طول زندگی چقدر میخوابیم؟
خواب يكي از رازهايي است كه دنياي علم هنوز آن را کشف نكرده است؛ اگرچه تحقيقات زيادي دربارهی آن انجام شده است اما رمز و رازش هنوز هم براي ما روشن نيست.
ما تقريباً بيش از یکسوم از عمر خود را در خواب میگذرانیم. یعنی به طور متوسط چيزي حدود ۲۵تا ۳۰ سال از عمرمان را در خواب هستيم! واقعیتش این است که اين زمان را ميتوانيم طور ديگري سپري كنيم. مثلاً بيشتر بازي كنيم يا مهارتهاي بيشتري ياد بگيريم يا اينكه بيشتر كار كنيم و پول بيشتري به دست بياوريم. خب، پس چرا باید بخوابیم؟!
جالب است بدانيد هنوز عدهاي از دانشمندان در تلاشاند ميانبري براي نخوابيدن پيدا كنند تا مثلاً سربازاني داشته باشيم كه 24 ساعته و بدون نياز به خوابيدن، مراقب باشند. يا فضانورداني كه در سفرهاي طولاني فضايي بتوانند خوابشان را كنترل كنند و مثلاً چند سال مداوم بخوابند تا به مقصد برسند.
به احتمال زیاد، این میانبری است که شما هم گهگاه به دنبالش هستید تا مثلاً در زمان تعطيلات بتوانید بیدار بمانید و بيشتر بازي كنيد؛ هرچند با همهي تلاشي كه میکنید، یکدفعه به خودتان میآیید و میبینید که از زور خواب بيهوش شدهايد!
انواع خواب
وقتي که ميخوابيد، بدن و ذهنتان انواع و مراحل گوناگونی از خواب را تجربه ميكند كه باهم متفاوتاند. اگر تا امروز خواب درست و کافی نداشتهاید و حالا تصمیم گرفتهاید خوابتان را تنظیم کنید، لازم است با انواع خواب آشنا باشید و تفاوتهای آنها باهم را بدانید تا ناآگاهانه خودتان را از برخی از آنها محروم نکنید.
به طور کلی، خواب به دو دسته تقسيم ميشود:
- خواب REM (Rapid Eye movement)
- خواب NREM (Non-Rapid Eye Movement)
این دستهبندی، همانطور که از اسمش پیداست، بر اساس حركت سريع چشمها نامگذاری شده است. اما چرا؟
در خواب REM چشمها در حال حركت هستند و مغز فعال است (همچنان دستور صادر ميكند اما بدن آن دستورها را اجرا نميكند و در حال استراحت است). اما در خواب NREM چشمها حركت سريعي ندارند و ذهن و بدن هر دو، هماهنگ، در حال استراحت هستند. به خاطر همين ويژگي است كه خواب REMسبك و خواب NREM عميق است.
همانطور که گفتیم، هنگام خواب، مغز و بدن فعال هستند و كارهاي خارق العادهاي انجام میدهند. مثلاً در خواب REM چون چشمها در حال حركت هستند و مغز هم فعال است، ما رؤيا ميبينيم و آن رؤیا را به یاد میآوریم. بعد هم به دنبال تعبير و معنايش ميرويم.
براي درك بهتر تفاوتها و كاركردهاي اين دو نوع خواب، ابتدا بايد با چرخهي خواب آشنا شويد.
چرخهی خواب چیست؟
شاید برایتان سؤال شود که هر کدام از این نوع خوابها چه زمانی اتفاق میافتند؟ آیا اینطور است که مثلاً اوايل شب خواب NREM سبك را تجربه میکنیم و بعد از ۲ساعت به خواب عميق میرويم؟ بعد هم نزديكيهای صبح به خواب REM همراه با رؤيا وارد میشويم؟
خیر. چرخهی خواب اینطور عمل نمیکند. به طور طبيعي، خواب ما به چرخههاي تقريباً ۹۰ دقيقهاي تقسيم ميشود. بنابراین ما در طول ۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه، معمولاً ۴تا ۵ چرخه را تجربه ميكنيم. اما سهم هر کدام از این نوع خوابها در این ۴ تا ۵ چرخه چقدر است؟
این سهم در هر سنی متفاوت است. مثلاً نوجوانان در دوران بلوغ به خاطر رشد بدن خواب عميق بيشتري را در چرخههاي خود تجربه ميكنند. در مجموع، در خواب ۹ ساعته، سهم خواب NREM عميق در اين دورهي سني بيشتر از بقيهي انواع خواب است.
مراحل خواب چیست؟
همانطور که گفتیم، خواب به دو دسته تقسیم میشود. بنابراین وقتي ميخوابيم تنها يك مرحله و يك نوع خواب را تجربه نميكنيم. ما در اوايل شب خواب NREM بيشتر و در نزديكيهاي صبح خواب REM بيشتري داريم.
جالب است بدانید در سنين گوناگون سهم هر كدام از اين خوابها در طول شب متفاوت است. مثلاً نوجوانها ۲۰ درصد خواب REM دارند، در حالي كه گروههاي سني ديگر سهم بيشتر يا كمتري دارند. اين درصدهاي متفاوت به اين خاطر است كه ما در هر سن متناسب با نياز بدن و ذهنمان به مقدارهای متفاوتي از اين دو نوع خواب نياز داريم. اما چیزی که بین همه مشترک است این است که ما در هر سني که باشیم (از دورهي نوزادي بگیرید تا دورهی سالمندي) به همهي انواع خواب (REM سبك،NREM سبك و NREM عميق) نياز داريم.
بنابراین اگر كم ميخوابيم يا خيلي زود از خواب بيدار ميشويم، بسته به اينكه در چه سني هستيم، بخشی از چرخهی خواب را از دست میدهیم و اين مسئله باعث میشود ذهن و بدنمان آسیبهایی ببیند.
خوابیدن چه فایدهای دارد؟
اگر از شما بپرسند خوابیدن چه فایدههایی دارد چه میگویید؟ همینحالا در ذهنتان به این سؤال جواب دهید.
خواب مزایای بسیاری دارد. مانند:
- عمر شما را افزایش میدهد.
- حافظهتان را تقویت میکند و کمک میکند خلاقتر باشید.
- باعث میشود جذابتر به نظر برسید!
- باعث میشود لاغرتر (در واقع، در وزن مناسب) بمانید.
- از شما در برابر سرطان و زوال عقل محافظت میکند.
- شادی را افزایش و اضطرابتان را کاهش میدهد.
- خطر ابتلا به افسردگی را کم میکند.
این فوایدی که گفتیم ممکن است بهنظرتان اغراقآمیز باشند، اما اینطور نیست. این مزایا همانهایی هستند که متیو واکر در کتاب «چرا میخوابیم؟» آنها را بیان کرده است و البته گفته است اینها مزایای خواب شبانهی کامل هستند نه خوابیدن تا ظهر در روزهای آخر هفته!
البته خواب فواید دیگری هم دارد که اگر آنها را بدانید شگفتزده میشوید. باور ندارید؟ پس سراغ مقالهی چرا باید بخوابیم؟ بروید تا درک کنید خواب چه خلقت عجیب و مهم و محترمی است!
هرکس به چند ساعت خواب نیاز دارد؟
سن، یکی از مواردی است که مشخص میکند هر فرد به چه میزان خواب نیاز دارد. میدانیم که با تاریکشدن هوا از میزان عملکرد بدن و مغز انسان کاسته شده و با طلوع خورشید بر شدت آن افزوده میشود.
نوجوانان به ۹ تا ۹.۵ ساعت خواب كامل شبانه نیاز دارند. شاید برایتان عجیب باشد اگر بفهمید خوابیدن باعث میشود در امتحان نمرهي خوبي به دست بياوريد يا در يك مسابقهي ورزشي برنده شويد! البته این فقط یکی از رمز و رازهای دنیای خواب است.
اما متأسفانه بيشتر نوجوانها به اندازهي كافي نميخوابند!
فراموش نكنيد داریم از خواب شبانه حرف میزنیم. بنابراین اینطور نیست که بگویید آخر هفته یا طی روز بیشتر میخوابم تا کمبود خوابم را جبران کنم. در دوران نوجواني که بدن در حال رشد است، این نوع خوابها کمکی به رشد شما نمیکنند. حتي بيشتر خوابيدن در آخر هفته ميتواند به شما آسيب وارد كند. یادتان باشد در طول روز هم نباید بيشتر از نيم ساعت بخوابيد.
کی باید بخوابم؟
همانطور که گفتیم، مدتزمان یک خواب کامل شبانه برای نوجوانها ۹ تا ۹.۵ ساعت است. بنابراین بهترین زمان برای خواب شبانه، زمانی است که طی آن بتوانید به خواب حداقل ۸ ساعته برسید (در واقع، اجازه دارید فقط یک تا یکونیم ساعت از میزان خواب خود کم کنید).
برای اینکه ساعت مناسب برای خوابیدن را پیدا کنید، اول بايد به زمان بيدار شدنتان توجه كنيد. مثلاً اگر قرار است ساعت ۶ صبح از خواب بيدار شويد، در بهترين حالت، بايد قبل از ساعت ۹ و در بدترين حالت باید ساعت ۱۰ در تختتان باشيد و خود را براي خوابيدن آماده كرده باشيد.
ممكن است بگوييد کمی غیر معقول است که بتوانیم این ساعت بخوابیم. بله، درست ميگوييد؛ وقتی در سن بلوغ هستید، به دليل ترشح هورمونهاي رشد، كمي ديرتر میتوانید به خواب بروید (چیزی حدود ۲ ساعت ديرتر از افراد بزرگسال). اما چون صبح باید به مدرسه بروید و نميتوانید ساعت شروع مدرسه را تغيير دهید، براي اينكه به رشد خود آسيبي وارد نكنيد، بهتر است برنامهي منظمی برای خودتان بچینید تا بتوانید قبل از ساعت ۱۰ بخوابيد.
نكتهي مهم ديگري كه بايد آن را رعايت كنيد این است که به برنامهی منظم خوابتان حتی آخر هفتهها هم باید پایبند باشید. يكي دو شب بيدار ماندن در آخر هفته ميتواند به چرخهي خواب شما صدمه وارد كند و بازگشت به چرخهي منظم خواب را برایتان دشوار كند.
لطفاً اين جمله را هم به خودتان نگوييد كه: «من با بقيه فرق ميكنم!» یا «بدن و مغز من با بقيه فرق دارد!» درصد افرادي كه ميتوانند كمتر از ۸ ساعت بخوابند، آنقدر كم است كه اگر آن را گرد كنيم نزديك به صفر ميشود.
اگر بهاندازه ميخوابيد ولي در طول روز همچنان خسته هستید و احساس خوابآلودگي داريد، يا با وجود آنكه بهموقع به تختخواب ميرويد ولي در خوابيدن مشكل داريد و خوابتان نميبرد، حتماً با پزشك مشورت كنيد.
مدتزمان به خواب رفتن چقدر است؟
به طور طبيعي، بين ۱۰ تا ۲۰ دقيقه طول ميكشد تا به خواب سبك NREM وارد شويد، اما اگر بیش از ۲۰ دقیقه طول میکشد تا به خواب بروید، نشاندهندهی اين است كه يا چرخهي خواب منظمي نداريد (مثلاً در طول روز ميخوابيد يا آخر هفتهها تا دير وقت بيدار ميمانيد) يا دچار اضطراب هستيد و بايد علت نگراني خود را پیدا كنيد. یادتان نرود استرس زياد ميتواند چرخهي خواب را مختل و سلامتيتان را تهديد كند.
اما اگر از آن دسته از نوجوانهایی هستيد كه بلافاصله بعد از گذاشتن سر روی بالش خوابتان میبرد، حتماً به این معنی نیست که خوشخواب هستيد. شايد شما هم كمبود خواب داريد و بايد به صورت منظم بخوابيد.
اگر با يك برنامهي منظم به خواب برويد و خود را از چرخهي خواب شبانهی كامل محروم نكنيد، بدنتان منظم میشود و مغزتان بهموقع به خواب خواهد رفت. اما حالا یک سؤال دیگر مطرح میشود: «كي بايد از خواب بيدار شويم؟»
بهترین زمان برای بیدار شدن از خواب
بر خلاف تصوری که وجود دارد، نبايد با صداي زنگ موبايل يا زنگ ساعت از خواب بيدار شوید. اگر همیشه منظم به تختخواب برويد و چرخهي منظم خوابتان را در طول هفته رعايت كنيد و در طول روز نخوابيد، در كمال شگفتي، خواهيد دید قبل از اينكه زنگ ساعت يا موبايلتان به صدا در بيايد، بدن و مغزتان به شکل خودكار بيدار خواهد شد.
بنابراین، اگر بخواهيم به اين سؤال پاسخ درست و روشني بدهيم باید بگوییم: بهترين زمان بيدار شدن براي هر فرد زماني است كه تمام چرخههای خوابش كامل شده باشد. به نظر میآید کار کمی سخت شد! آخر چطور تشخيص بدهيم چه زماني چرخهي خوابمان كامل شده است؟ يا بهاندازه و با كيفيت ميخوابيم؟
اگر بخواهیم یک جواب کوتاه و شستهرفته بدهیم این است: نشانههاي زیر را دنبال كنيد تا بتوانید يك ارزيابي ساده از خواب خودتان داشته باشيد:
آیا به اندازهی کافی میخوابم؟
اگر:
- بيدار شدن در صبح برایتان سخت است.
- در تمرکز کردن مشکل داريد.
- در طول کلاسها به خواب میرويد.
- احساس خستگي مداوم، بدخلقی، غمگینی یا افسردگی داريد.
پس به اندازهي كافي نميخوابيد و به خواب بیشتری نیاز داريد.
البته ممکن است برخی از نوجوانها بگویند: «من کلاً صبحها خستهام، ولی عصرها سر حال میشوم. چه شب گذشته کم خوابیده باشم چه بهاندازه.»
اگر با خودتان روراست هستید و میدانید واقعاً این مدلی هستید، پس شاید باید ساعت بیولوژیکی بدنتان را کشف کنید. براساس ساعت بیولوژیکی بدن، افراد به دو دسته تقسیم میشوند: آنهایی که تیپ صبحگاهی هستند و آنهایی که تیپ شبانگاهی هستند.
اگر میخواهید کشف کنید شما جزو کدام دسته از این افراد هستید، میتوانید مقالهی صبحپِرسِن هستید یا شبپِرسِن؟ را بخوانید.
