احسان خانمحمدی، مشاور حوزهی نوجوان:
تصویر بدنی همان تصویری است که هرکسی از ظاهر خودش در ذهن دارد؛ اینکه بدنش را چطور میبیند، دربارهاش چه فکر میکند و چه احساسی به آن دارد. در واقع، تصویر بدنی، همان برداشت ذهنی ما از بدنمان است که البته همیشه هم با واقعیت یکی نیست.
قبلاً در مقالهی «احساس میکنم بدنم خوب نیست…» دربارهی تصویر بدن، مفصل، صحبت کردیم و گفتیم چه میشود که فکر میکنیم بدنمان خوب نیست، با اینکه واقعاً خوب است.
حالا در این خودارزیابی قرار است به یکسری سؤال جواب بدهی تا متوجه شوی چه تصویری از بدنت در ذهنت داری و چه چیزی باعث میشود تصویری که از بدنت داری، در ذهنت خراب شود و دیگر خوبیهایت را نبینی.
این خودارزیابی ۵ بخش دارد:
بخش اول: من بدنم را چطور میبینم؟
بخش دوم: من دربارهی بدنم چه فکری میکنم؟
بخش سوم: آیا بدن من روی رفتارم اثر میگذارد؟
بخش چهارم: من با بدنم چطور حرف میزنم؟
بخش پنجم: آیا دیگران در تصویری که از بدنم دارم، نقش دارند؟
در این خودارزیابی، هیچ جواب درست یا غلطی وجود ندارد. بنابراین با خیال راحت سؤالات را بخوان و به هرکدام پاسخ بده:
بله، اینطور است.
گاهی اینطور است.
خیر، اینطور نیست.
حالا شروع کن!
بخش اول
من بدنم را چطور میبینم؟
اگر بیشتر جوابهای تو «بله» بود، یعنی ظاهر برایت خیلی مهم است و ذهنت سریع سراغ مقایسه میرود. این یعنی بدنت برای تو فقط یک «شکل» نیست، چیزی است که با آن خودت را میسنجی و دربارهی خودت قضاوت میکنی.
حواست باشد: دیدن تفاوتها طبیعی است، اما اگر این تفاوتها باعث شوند با خودت بگویی «من کمارزش هستم» آنوقت دیگر طبیعی نیست.
یک تمرین خوب برای داشتن تصویر بدنی درستتر
هر روز یک بار در آینه به خودت نگاه کن. این کار برای این نیست که ایرادی در خودت پیدا کنی بلکه برای این است که واقعیت را ببینی. حالا سه ویژگی واقعیات را بنویس، بدون آنکه دربارهی خودت قضاوت کنی. مثلاً: «پوستم روشن است»، «موهایم فر است»، «چشمهایم تیره است».
این تمرین ساده باعث میشود ذهنت از «خوب/ بد» به «واقعی/ غیر واقعی» برگردد. کمکم میفهمی بسیاری از چیزهایی که در ذهنت «عیب» بوده، فقط برداشت ذهنیات بوده است.
بخش دوم
من دربارهی بدنم چه فکری میکنم؟
اگر بیشتر پاسخهایت «بله» بود، پس ارزش خودت را تا حد زیادی وابسته به بدنت میدانی. اما فراموش نکن که این فقط احساس است و احساس مساوی با واقعیتِ تو نیست. این حس معمولاً وقتی قوی میشود که همیشه در حال مقایسه باشی و خیلی کمتر به تواناییها، شخصیت و رفتار خوبت فکر کنی.
حواست باشد: خودت را فقط با ظاهر تعریف نکن. چون ظاهر همیشه در حال عوضشدن است.
یک تمرین خوب برای داشتن تصویر بدنی ارزشمند
ده ویژگی از خودت بنویس که هیچ ربطی به ظاهر ندارند ولی باعث میشوند آدم ارزشمندی باشی. مثلاً: «صبورم»، «در نقاشی دقیقم»، «به دوستم کمک میکنم»، «خوب گوش میدهم». بعد هر روز یکی را انتخاب کن و از آن استفاده کن. این کار به مغزت یاد میدهد که «ارزش من فقط به ظاهرم نیست».
بخش سوم
آیا بدن من روی رفتارم اثر میگذارد؟
اگر بیشتر پاسخهایت «بله» بود، یعنی نگرانی تو دربارهی ظاهرت فقط در ذهنت نیست. این نگرانی آنقدر پررنگ شده که دارد جلوی تجربهکردن و لذتبردن از زندگی را از تو میگیرد.
یادت باشد: بدن تو نباید باعث شود خودت را از تجربههای خوبی که میتوانی داشته باشی محروم کنی.
یک تمرین خوب برای داشتن تصویر بدنی دوستداشتنی
کاری را که دوست داری اما مدتی است به خاطر ظاهرت انجام ندادهای، یک بار امتحان کن. مثلاً عکس گروهی بگیر یا لباسی را بپوش که دوستش داری ولی به خاطر فرم بدنت آن را نمیپوشی. قبل از شروع این تمرین با خودت بگو: «قرار نیست عالی باشم، فقط قرار است تجربه کنم». بعد از اینکه انجامش دادی، بنویس حس بدنت چه بود. این تمرین کمک میکند بفهمی خیلی از ترسهای ذهنیات واقعی نیستند.
بخش چهارم
من با بدنم چطور حرف میزنم؟
اگر بیشتر پاسخهایت «بله» بود، یعنی مشکل تو فقط به ظاهرت محدود نمیشود. مشکل تو در رابطهات با خودت است!
این موضوع ثابت شده که مهربانی با خود (self-compassion) میتواند فشار تصویر بدنی را کم کند و عزت نفس را بالا ببرد. حالا میپرسی چطور با خودم مهربان باشم؟ راههای گوناگونی وجود دارد. یکی از آنها این تمرین است.
یک تمرین خوب برای داشتن تصویر بدنی قدرتمند
هر بار که دربارهی خودت جملهای منفی گفتی، مثلاً گفتی «خیلی چاقم»، «زشت شدم»، «افتضاحم»، بلافاصله جملهای خنثی یا مهربانانه جایگزین کن. مثلاً: «الآن از صورتم راضی نیستم، ولی این فقط یک حس موقتی است.» یا «قدم کوتاه است اما بدنم ایرادی ندارد و هنوز هم یکی از بهترین بازیکنهای تیم مدرسه هستم». اگر این تمرین کوچک را مداوم انجام بدهی، خواهی دید که رابطهات با بدنت عوض میشود!
بخش پنجم
آیا دیگران در تصویری که از بدنم دارم، نقش دارند؟
اگر بیشتر پاسخهایت «بله» بود، پس نگاه تو نسبت به خودت شدیداً به نظر دیگران و تصویرهای بیرونی وابسته است. تو اجازه دادهای دیگران برایت تصمیم بگیرند که «خوبی یا نه»!
حواست باشد: اگر نظر دیگران عوض شود، حس تو هم عوض میشود. این یعنی اینکه تو چه حس و حالی داشته باشی بستگی به این دارد که دیگران چه حس و حالی داشته باشند و دربارهی تو چه بگویند! این حالت بیثباتی و بلاتکلیفی در بلندمدت آسیبی جدی به شخصیت تو وارد میکند.
یک تمرین خوب برای داشتن تصویر بدنی واقعیتر
سه نفر یا سه صفحه در شبکههای اجتماعی را انتخاب کن که بعد از دیدنشان حال خوبی پیدا میکنی و خودت را با آنها مقایسه نمیکنی. یک هفته محتواهای آنها را دقیقتر دنبال کن.
از طرف دیگر، صفحههایی را که باعث میشوند اضطراب بگیری، احساس کنی کافی نیستی و ناچار شوی خودت را مدام در حالت مقایسه قرار دهی، یک هفته دنبال نکن. بعد از یک هفته به این سؤال جواب بده: «وقتی سعی کردم از دیگران حال خوب بگیرم و کمتر خودم را در وضعیت مقایسه بگذارم، چه حسی نسبت به خودم پیدا کردم؟»
این تمرین نشانت میدهد منبع حال بد، همیشه درون خودت نیست، بلکه در محیط هم هست.
حالا یک جمله برای خودت بنویس
حالا که به این خودارزیابی جواب دادهای، میتوانی بفهمی بیشتر فشار از کجا میآید و چه عاملی باعث میشود تصویر بدنیات خراب شود. وقتی از این موضوع آگاه باشی، هوشمندتر و گوشبهزنگتر میشوی و دیگر حواست هست که تأثیر بد نپذیری.
پس برای نتیجهگیری، یک جمله برای خودت بنویس:
بیشتر فشار روی من از اینجا میآید که: ……………………………………………………………………………………. .
مثلاً:
- هنوز یاد نگرفتهام با بدنم مهربانتر حرف بزنم.
- زیاد خودم را با دیگران مقایسه میکنم.
- هنوز بدنم را از زاویهی واقعی ندیدهام و توانمندیهایم را نشناختهام.
این جملهی مهم را جایی بنویس که هر روز آن را ببینی؛ مثلاً روی میز، روی دفتر برنامهریزی روزانه یا کنار آینه میتواند جای مناسبی باشد. یادت باشد: این جمله، نقشهی شخصی تو برای شناخت بدنت و مراقبت از آن است.
